Comment perdre du poids rapidement et efficacement est une question urgente pour la plupart des femmes et de nombreux hommes. Nous voulons tous obtenir des résultats rapides et impressionnants à la maison. Cependant, le nombre écrasant de moyens qui promettent cela ne nous satisfont pas à long terme et sont difficiles à supporter.
Décrivons ce que nous recherchons à la recherche d'un programme de perte de poids efficace :
- Diminution significative de l'appétit pour ne pas souffrir d'une faim inextinguible
- Un taux de perte de graisse raisonnablement rapide (pas seulement de l'eau ! )
- Améliorer le bien-être - à la fois physique et mental
- Normalisation des indicateurs de santé objectifs
Pour toutes ces fins raisonnables, la science moderne vient à notre aide.
Ci-dessous, nous énumérons les principales étapes d'un cheminement réussi vers un corps mince et sain.
Étape 1 : Limiter sévèrement les glucides digestibles
La partie la plus importante du succès est d'éliminer toutes sortes de sucres et de féculents de votre alimentation, en termes simples, les fruits sucrés, féculents et à indice glycémique élevé.
Cela est dû au fait que cet aliment stimule le plus activement la production d'insuline. C'est cette hormone qui est directement liée au dépôt de graisse dans tous les dépôts, parmi lesquels l'excès de graisse sous-cutanée paraît le plus inesthétique.
Lorsque les niveaux d'insuline diminuent, le corps devient capable d'utiliser les réserves de graisse - pour générer de l'énergie pour la vie.
Une autre conséquence positive est la capacité d'éliminer l'excès d'eau des tissus, ce que les reins feront avec succès dès que l'hormone omniprésente cessera de se dégrader. En conséquence, sans préparations spéciales, vous perdrez cet excès de liquide qui vous a rendu plus volumineux et plus lourd.
Sans surprise, les personnes suivant un régime pauvre en glucides perdent jusqu'à 4, 5 kg au cours de leur première semaine. Souvent, ce chiffre est encore plus élevé !
Remarquablement, en réduisant la quantité de graisse dans l'alimentation, les gens comptaient toujours les calories et étaient subjectivement sous-alimentés (ils avaient faim après avoir mangé). À cette époque, quel que soit le régime alimentaire restreint en glucides, les adeptes pouvaient se permettre de manger jusqu'à ce qu'ils soient rassasiés.
Un effet prononcé de l'exclusion des sucres est le fait que la faim est nettement réduite et que la sensation même de satiété survient plus tôt. Cela conduit au fait que le régime est suivi sans efforts volontaires excessifs - sur pilote automatique. La perte de poids confortable est un vieux rêve de millions de personnes !
Résumé:La réduction des glucides diminue l'insuline dans le sang, réduit l'appétit et vous permet de perdre du poids en excès sans avoir constamment faim.
Étape 2 : manger des protéines, des graisses et des légumes
La cohérence est importante ici : chaque repas doit contenir des protéines, des graisses et des légumes.
En suivant cette règle, vous arriverez souvent automatiquement à un objectif de limitation des glucides - de l'ordre de 25 à 50 grammes par jour.
Définissons les sources bénéfiques de protéines :
- Viande - boeuf, poulet, dinde, porc, agneau.
- Poissons et fruits de mer - sandre, perche, saumon, truite, crevette.
- Oeufs - poulet et caille.
La contribution d'un apport suffisant en protéines à l'arrangement ne peut pas être surestimée. En augmentant la consommation de matériaux de construction irremplaçables pour notre corps, nous accélérons activement le métabolisme.
La recherche montre d'autres avantages d'un régime riche en protéines :
- Selon certaines données, la réduction de l'anxiété générale atteint 60% (! ).
- Réduction des accès de faim nocturnes.
- Amélioration de l'état de la peau, des cheveux et des ongles.
Lorsqu'on se demande comment perdre du poids rapidement, il vaut vraiment la peine de se soumettre joyeusement au roi des nutriments - les protéines !
Listons les légumes à faible teneur en glucides :
- Brocoli.
- Chou-fleur.
- Épinard.
- Chou blanc.
- Chou-fleur.
- Choux de Bruxelles.
- Choux.
- poivre bulgare.
- Une tomate.
- Concombre.
- Céleri.
Regardez toute la liste d'un œil attentif : voici un autre secret d'un corps mince et tonique ! N'ayez pas peur de trop manger des salades ! Même 5 grandes assiettes à salade par jour ne vous permettront pas de dépasser votre apport en glucides (25 à 50 grammes par jour).
Un grand bonus à un tel régime est une grande quantité de fibres, de vitamines et de sels minéraux, qui donnent au corps une richesse de nutriments essentiels et forment un nettoyage régulier de haute qualité.
Se souvenir des sources curatives des graisses :
- Huile d'olive.
- Huile de graines de citrouille.
- Beurre (avec modération).
- Et d'autres huiles végétales.
Les deux premières huiles doivent être utilisées non raffinées, pressées à froid et non chauffées pendant la cuisson. Ils contiennent une combinaison harmonieuse d'acides gras essentiels Oméga 3, 6, 9, qui permettent à nos vaisseaux et à notre système nerveux de rester forts et sains pendant longtemps.
Ne faites pas l'erreur de nombreux amateurs de perte de poids et ne combinez pas les deux régimes en un seul. Vous devez choisir entre une faible teneur en glucides ou faible en gras. Sinon, il est très facile de réduire de manière critique le régime alimentaire et de le rendre dangereusement pauvre en composition.
La nutrition fractionnée ne doit pas vous ennuyer : 3 à 4 repas par jour, en portions égales. Soit 3 repas principaux et 1 supplémentaire (2ème petit-déjeuner ou goûter).
Il y a des tonnes de recettes à faible teneur en glucides qui vous attendent sur les blogs et les étagères. Décidez-vous - et suivez les recommandations en toute confiance ! La perte de poids et le bien-être ne se feront pas attendre.
Conclusion:Chaque repas = protéines + lipides + légumes à faible teneur en glucides. La quantité cible de glucides par jour est de l'ordre de 25 à 50 grammes.
Étape 3 : gymnastique athlétique 3 fois par semaine
Ce n'est pas un besoin critique, mais ce sera un ajout souhaitable à une installation réussie.
C'est simple : 3 à 4 entraînements musculaires par semaine, selon l'algorithme classique, échauffement - musculation - étirements.
Pour les débutants, il est logique de se tourner vers un coach pour quelques entraînements personnels. Ensuite, tous les exercices nécessaires seront expliqués en détail en temps réel - en cours de route. Rappelles toi! La gymnastique lestée nécessite une technique minutieuse. C'est le seul moyen d'éviter les blessures et d'obtenir des résultats rapidement.
De nombreuses études montrent un fait intéressant. L'haltérophilie n'apporte pas tant un gaspillage particulier de calories pendant l'exercice, qu'une puissante impulsion pour accélérer le métabolisme après l'entraînement - jusqu'à 24 heures !
Pour les jeunes, la prise de muscle est aussi un cadeau non négligeable.
Cependant, si les appareils de musculation, les kettlebells et les haltères sont catégoriquement inacceptables pour vous, alors concentrez-vous sur des exercices d'aérobie d'intensité modérée - en continu pendant 40 minutes. Marche rapide, course à pied, step aérobic, etc.
Résumé:La meilleure solution pour l'éducation physique est l'entraînement en force avec résistance au poids. Si ce n'est pas le cas, l'exercice aérobie fonctionnera également pour le succès. L'essentiel est de bouger ! Régulièrement et activement - 3-4 fois par semaine.
En plus : décharge de glucides une fois par semaine
Pour de nombreuses personnes, le jour idéal pour élargir le menu vers les glucides est le dimanche.
Lors de l'utilisation d'un tel week-end, évitez les sucres trop nocifs (bonbons, pâtisseries, glaces). Mais vous avez une fenêtre pour les glucides sains - céréales (sarrasin, millet, riz), pommes de terre, fruits.
Cependant, il convient de s'en souvenir une fois pour toutes - seulement 1 jour par semaine. En augmentant le nombre de charges, vous vous éloignez de votre objectif d'un corps maigre sans excès de graisse sous la peau.
Considérez une autre circonstance inévitable: souvent, immédiatement après le chargement, vous gagnerez 1 à 2 kilogrammes. Cependant, lors du retour au cours normal de l'alimentation, ce poids disparaîtra rapidement, car il est principalement constitué d'eau retenue dans les tissus.
Conclusion:Une fois par semaine, vous pouvez (bien que cela ne soit pas obligatoire) modifier votre alimentation en glucides en utilisant des sources saines riches en fibres et en nutriments.
Qu'en est-il des calories et des portions?
Attention à tous les intéressés ! En règle générale, avec un régime pauvre en glucides, vous n'avez pas besoin de compter les calories et de contrôler strictement la taille des portions. Intrigué? Cette idée repose sur une logique saine : dans le cas du mélange idéal "protéine + matière grasse + salade de légumes issus de légumes à faible indice glycémique" il est très difficile de trop manger en termes de calories et de volume.
Mais si vous voulez désespérément compter les calories, utilisez une calculatrice en ligne, par exemple, en utilisant votre téléphone portable. C'est le moyen le plus rapide, le plus précis et le plus pratique.
Résumé:Quelles que soient vos décisions en matière de calories, gardez votre objectif principal en tête : réduire les glucides à 25-50 grammes par jour et tirer le reste de vos calories des protéines et des lipides.
Quelques autres secrets de la perte de poids rapide
Examinez également de plus près 7 conseils scientifiquement prouvés :
- Boire beaucoup d'eau.L'accélération du métabolisme et le taux de perte de masse grasse en excès sont les principaux avantages d'un régime d'abreuvement adéquat. En moyenne, 1 kilogramme de poids devrait contenir 25 à 30 ml d'eau pure. Utilisez la manière japonaise: le matin, immédiatement après le réveil, nous buvons 200-300 ml d'eau. Nous divisons le reste de l'eau en 3 bouteilles et l'emportons avec nous. Lors du travail sédentaire, nous posons la bouteille sur la table devant nos yeux et sirotons de temps en temps. Ainsi, entre les repas, vous pouvez boire tranquillement tout le volume quotidien.
- Buvez du thé et du café.Il est prouvé que ces boissons stimulent le métabolisme. Jusqu'à 3 cuillères à café de café sans toboggan est une dose quotidienne moyenne acceptable pour les amateurs de café.
- Beaucoup de protéines au petit déjeuner.Fournit une satiété élevée et une longue absence de faim. Augmente le taux de perte de poids jusqu'à 36% par rapport à ceux qui n'améliorent pas le petit-déjeuner avec des protéines.
- Fibres dans l'alimentation.L'augmentation de la quantité de fibres solubles et insolubles est une voie directe vers une perte de poids rapide, notamment en mettant l'accent sur la graisse viscérale (c'est l'excès de graisse à l'intérieur du corps, dont un marqueur clé est le dépôt de graisse au milieu du tronc, surtout sur la paroi abdominale avant).
- Produits brûle-graisses. . . Des listes de ces produits peuvent être trouvées sur de nombreux sites. Dans l'ensemble, il s'agit le plus souvent de légumes, de thé vert, de lait caillé et de certains fruits, densément saturés de nutriments utiles.
- Petites assiettes. . . La méthode est simple et fonctionne pour la plupart. Toute portion semble solide sur une assiette peu profonde. Ajoutez à l'assiette des couverts qui prennent du temps comme des baguettes chinoises, et le temps du repas sera considérablement allongé. Le signal de satiété aura le temps d'entrer dans le cerveau, et vous n'aurez pas à lutter avec vous-même pour quitter la table à temps. Vous arrêterez facilement de manger car vous serez rassasié !
- Dormez suffisamment. . . Tout est simple et prouvé depuis longtemps par la médecine : l'hormone ghréline augmente la faim et est produite activement pendant les périodes de manque de sommeil. De plus, la production de leptine, responsable de la sensation de satiété, diminue. Une chaîne d'événements successifs est inévitable : il n'y a pas de sommeil au moins 7-8 heures par jour - il n'y a pas de "volonté" de respecter les restrictions en raison d'une forte sensation de faim - un excès de masse grasse et un manque de confiance en leur capacités. Alors dormez suffisamment pour briser ce cercle vicieux !
À quelle vitesse pouvez-vous perdre du poids?
Au cours de la première semaine suivant le passage au système nutritionnel décrit ci-dessus, une personne perd de 2, 5 à 5 kilogrammes de son poids corporel d'origine. Au cours des semaines suivantes, le taux de perte de poids fluctue dans la région de 1 à 2, 5 kg.
De plus, les règles classiques d'une physiologie saine fonctionnent également :
- Les nouveaux venus aux tentatives diététiques perdent du poids plus rapidement.
- Pour les héros aguerris, les efforts de perte de poids sont plus lents.
- Ceux qui ont de gros excédents ont également des rythmes plus rapides par rapport à leurs homologues moins gros.
Cependant, tout le monde perd du poids !
La première fois (jusqu'à une semaine), cela vaut la peine de considérer un état de santé un peu étrange. C'est une donnée incontestable dans la transition vers la combustion de vos propres réserves de graisse pour assurer les fonctions vitales de l'organisme.
De nombreuses personnes suivant un régime pauvre en glucides signalent une augmentation de l'énergie, de l'énergie, de l'optimisme, aucun épisode de fatigue et de somnolence, et la stabilité de ces manifestations positives au jour le jour.
Malgré de nombreuses années d'entêtement des diététiciens dans les recommandations visant à réduire les graisses, l'inverse - la réduction des glucides - entraîne des conséquences positives tout à fait mesurables :
- Normalisation des niveaux de sucre dans le sang.
- Diminution des taux de triglycérides.
- Diminution du cholestérol de basse densité ("mauvais").
- Augmentation du cholestérol à haute densité (« bon »).
- Stabilisation de la pression artérielle dans les limites normales.
Et le bénéfice le plus joyeux est que lorsque les glucides sont faibles, le régime est plus facile à suivre ! Autrement dit, mentalement, émotionnellement et physiquement, vous vous sentirez mieux que si vous réduisiez les graisses sans tenir compte des glucides.
Ainsi, les bienfaits pour la santé sont l'harmonisation du métabolisme des glucides et des graisses et un bon bien-être mental et somatique.
Vous n'avez pas besoin de mourir de faim pour perdre du poids !
Un avertissement séparé pour toutes les personnes atteintes de tout type de maladie chronique : consultez votre médecin avant de suivre un régime !
Ci-dessus, nous avons énuméré les principaux avantages d'un régime pauvre en glucides. Vous savez maintenant comment perdre du poids, et pas seulement rapidement, mais 2 à 3 fois plus rapidement que dans la plupart des régimes équilibrés nécessitant un comptage des calories et une restriction des graisses.
La science médicale a reçu de nombreuses preuves qu'un régime pauvre en glucides rétablit l'équilibre hormonal dans le sens d'un vecteur de combustion des graisses. Nous avons accumulé des preuves pour améliorer la santé globale. Nous connaissons des centaines de milliers d'avis sur le bien-être dans le processus d'un tel régime, sur une forte sensation de satiété, sur un élan de vitalité et une efficacité accrue. C'est pourquoi notre réponse à la question « comment perdre du poids rapidement et efficacement à la maison » est un régime pauvre en glucides.