Régime pauvre en glucides; sans gras; soupe au poivre de Cayenne et au chou; dragée strictement jaune et eau. Il semble que chaque jour il y ait un nouveau plan de repas de perte de poids qui promet des résultats rapides, des plus intelligents aux plus fous. Une bonne nutrition pour perdre du poids est quelque chose que beaucoup d'entre nous ont essayé de faire au moins une fois. . . ou deux. . . ou, avouons-le, plusieurs fois.
Points importants sur une bonne nutrition
Votre cousine jure que renoncer au pain pendant quelques semaines l'a aidée à perdre du poids juste avant d'entrer à l'université. D'un autre côté, vous n'auriez pas pu manger un morceau de pain pendant cinq ans et n'avez toujours pas perdu ces derniers kilos. Dès que vous apprenez les subtilités d'un régime, un autre apparaît, menaçant d'être encore plus efficace.
Prenons, par exemple, une étude menée en août 2015. Il a constaté que pour les adultes obèses, la réduction des aliments gras les aidait à perdre du poids 68 % plus rapidement que la réduction de l'apport en glucides. Quelle bonne nouvelle !
Mais avant de commencer à abandonner vos produits laitiers entiers préférés, consultez une autre étude réalisée deux mois plus tard. Selon cette étude, suivre un régime pauvre en glucides ainsi qu'un régime méditerranéen est plus efficace pour perdre du poids que de restreindre l'apport en glucides. Les scientifiques disent qu'aucun régime ne fonctionne bien à long terme et qu'un régime pauvre en graisses pour perdre du poids peut même être nocif.
Cependant, l'espoir meurt en dernier. En fait, il existe un plan nutritionnel optimal qui vous aidera à perdre du poids. C'est le plan de repas qui vous convient. Pas dans le cas de votre conjoint, frère ou collègue, mais celui qui répond aux besoins de votre corps et, combiné à un exercice régulier, vous fait vous sentir bien.
Alors, quel est le bon régime pour perdre du poids? Un plan de repas ne doit pas être considéré comme quelque chose à suivre pendant des semaines ou des mois jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids cible, après quoi vous pourrez reprendre vos anciennes habitudes. En fait, le retour aux anciennes habitudes alimentaires est la raison pour laquelle les chercheurs disent que les régimes ne fonctionnent pas.
Au lieu de cela, un régime alimentaire sain devrait être un changement de mode de vie auquel vous pouvez vous tenir car, contrairement aux régimes restrictifs ou aux habitudes fantaisistes, c'est quelque chose de durable. La façon dont vous mangez devrait vous faire vous sentir mieux, en fournissant à votre corps les nutriments dont il a besoin pour que vous puissiez vivre une vie longue, heureuse et en bonne santé.
Comment bien manger pour maigrir
Vous trouverez ci-dessous des informations sur les meilleurs plans d'alimentation saine pour perdre du poids qui peuvent vous aider à prendre la décision la plus éclairée.
diète faible en glucides
En suivant un régime pauvre en glucides ou un régime cétogène (régime extrêmement pauvre en glucides), vous réduisez ou éliminez drastiquement votre apport en glucose. Une fois que votre corps manque de glucose et qu'il y a peu ou pas de glucides dans votre alimentation que votre corps utilise pour l'énergie, votre corps commencera à utiliser les graisses stockées à cette fin, vous aidant à perdre du poids rapidement.
Avantages :
- Vous subirez probablement une perte de poids rapide, surtout au cours des premières semaines et des premiers mois. Lorsque nous mangeons des aliments contenant du sucre et des glucides, notre corps libère de l'insuline, une hormone responsable du stockage de l'énergie et de la graisse corporelle. Il envoie un signal à vos cellules pour stocker le plus d'énergie possible sous forme de glycogène. En réduisant drastiquement notre apport en glucides, notre corps produit moins d'insuline. Moins d'insuline dans notre sang signifie que le glycogène est utilisé par notre corps pour produire de l'énergie et qu'il n'est pas stocké, et lorsqu'il s'épuise, la graisse commence à être utilisée.
- Vous pouvez réduire votre risque de développer un diabète. Lorsque vous passez à un régime pauvre en glucides, vous consommez naturellement beaucoup moins de sucre et d'amidon. À l'inverse, une alimentation riche en glucides peut augmenter le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et d'obésité.
- Puisque vous remplacerez idéalement les céréales et autres glucides par des aliments riches en protéines et en graisses saines, vous vous sentirez plus rassasié et moins affamé. Les graisses et les protéines sont connues pour leur effet satiété, tandis que la réduction des glucides aide à désactiver la ghréline, «l'hormone de la faim».
Défauts:
- Réduire ou éliminer complètement les glucides de l'alimentation peut entraîner un manque d'énergie et une sensation de fatigue. Si vous êtes particulièrement actif (par exemple, vous faites du sport), un régime pauvre en glucides peut réduire votre endurance, si nécessaire pendant l'entraînement.
- Les glucides se cachent dans des endroits inattendus comme les fruits, les légumineuses et le quinoa. Les éliminer complètement de votre alimentation peut affecter négativement votre apport en vitamines et minéraux essentiels.
Régime faible en gras
La nutrition pour la perte de poids sous la forme d'un régime pauvre en graisses réduit la quantité de graisses consommées, qu'elles soient d'origine végétale ou animale. Ce régime est devenu particulièrement populaire aux États-Unis après la publication des directives diététiques du gouvernement fédéral en 1980, qui ont conduit à l'introduction d'aliments faibles en gras.
Avantages :
- Les aliments riches en matières grasses sont également généralement riches en calories. Si vous suivez un régime hypocalorique, réduire les aliments riches en calories vous aidera probablement à perdre du poids.
- Limiter votre consommation de graisses malsaines (telles que les graisses trans) présentes dans les sucreries, les fast-foods, les aliments transformés et d'autres aliments transformés peut vous aider à perdre du poids. De plus, cela guérira votre corps.
Défauts:
- Les aliments faibles en gras sont souvent des aliments transformés contenant du sucre raffiné et des ingrédients non naturels conçus pour que les aliments faibles en calories ressemblent à leurs homologues gras naturels. Ces ingrédients ajoutés peuvent en fait entraîner une prise de poids.
- Privilégiant les aliments sans matières grasses, les gens en abusent souvent. Cela se produit pour deux raisons : les aliments faibles en gras ne peuvent tout simplement pas correspondre au goût et à la valeur nutritionnelle des aliments normaux, et nous sommes plus susceptibles d'en manger plus parce que nous savons qu'ils sont faibles en calories.
- Notre corps a besoin de graisse ! Alors que les aliments comme les avocats ou le beurre peuvent être riches en calories, ils contiennent des graisses saines dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement. Que préféreriez-vous : du beurre à base de crème de vache ou une "substance beurrée" créée en laboratoire?
diète méditerranéenne
Le régime méditerranéen a ses origines dans des pays méditerranéens tels que l'Italie, l'Espagne, la Grèce, etc. Le régime méditerranéen ne peut pas être qualifié de régime en soi - c'est un régime régulier qui contient des fruits et légumes frais, des graisses saines telles que l'huile d'olive, des -de la volaille et des fruits de mer faits maison de qualité, tous naturels et cultivés sans l'utilisation d'engrais synthétiques, d'aliments pour animaux, etc.
Avantages :
- Étant donné que ce régime se concentre sur les aliments naturels, vous consommerez très peu d'aliments transformés ou sucrés. Vous êtes plus susceptible de grignoter des noix que des biscuits, par exemple.
- Une abondance d'aliments riches en graisses saines aide à réduire le risque de développer une maladie cardiovasculaire.
Défauts:
- Bien que les graisses saines soient bonnes pour nous, nous devons contrôler notre apport alimentaire. Parce que c'est si délicieux, il est facile de céder à l'envie de manger un peu plus, ce qui peut conduire à trop manger.
- Bien que le régime méditerranéen soit excellent pour votre corps à long terme, si vous cherchez à perdre du poids rapidement, ce n'est probablement pas pour vous.
Végétarisme ou véganisme
Bien qu'il existe différents niveaux de végétarisme et de véganisme, la plupart des végétariens évitent de manger de la viande, y compris des fruits de mer et de la volaille. Que mangent les végétaliens? Eh bien, ils évitent tous les produits d'origine animale, y compris les produits laitiers et les œufs.
Avantages :
- Un régime à base de plantes est naturellement faible en gras et riche en fibres. Vous n'avez pas besoin de compter les calories lorsque vous mangez de la laitue.
- Les régimes végétariens ont été associés à une baisse de la pression artérielle et à une baisse du taux de cholestérol. Si vous souhaitez contrôler ces conditions naturellement, couper la viande peut vous aider.
- Une viande de bonne qualité peut coûter cher ! L'éliminer de votre alimentation peut vraiment aider à économiser de l'argent dans votre budget.
Défauts:
- Éviter les produits d'origine animale ne garantit pas que vous mangerez des aliments sains et nutritifs.
- La viande animale de haute qualité fournit au corps des nutriments essentiels difficiles à obtenir à partir d'aliments à base de plantes. Les végétaliens doivent particulièrement se méfier de leurs carences alimentaires et devraient envisager de prendre des suppléments.
régime paléo
Qu'en est-il du régime paléo et du véganisme? Ce sont les deux régimes les plus en vogue. "Go paléo" est quelque chose que nous entendons de plus en plus ces jours-ci, en particulier dans la communauté sportive. Régime paléolithique, composé d'aliments consommés par nos anciens ancêtres - viande animale naturelle (nourrie pour eux), poisson sauvage, noix, racines, légumes et fruits.
Avantages :
- Passer à un régime sans céréales peut être très bénéfique car vous supprimez les glucides présents dans les céréales qui augmentent les niveaux d'insuline et les remplacez par plus de légumes à la place.
- Suivre un régime de chasseurs-cueilleurs peut vous aider à obtenir plus de minéraux, d'acides gras oméga-3, de protéines et de graisses saines dans votre alimentation. En fait, si vous suivez correctement le régime paléo, il peut aider à améliorer les conditions auto-immunes et vous aider à perdre du poids naturellement.
- Parallèlement à l'élimination des céréales, le sucre (le principal produit responsable de l'inflammation et de la maladie chroniques) est également complètement éliminé des aliments. Au lieu de cela, le régime alimentaire regorge d'aliments anti-inflammatoires populaires tels que le saumon sauvage (ou un poisson similaire), les myrtilles, les légumes-feuilles et les noix.
Défauts:
- Malheureusement, beaucoup de ceux qui suivent le régime paléo consomment souvent trop de viande, ainsi que certaines des substances toxiques d'origine animale.
- De plus, les gens consomment souvent des aliments non biologiques, notamment de la viande, du beurre, des légumes et des fruits. À moins que vous ne puissiez vous permettre d'acheter exclusivement des aliments biologiques, ce régime ne peut pas être considéré comme un régime paléo.
N'oubliez pas que vous n'êtes pas obligé de suivre les règles d'un régime spécifique, en constituant un menu strict de nutrition appropriée pour perdre du poids. Certains aspects d'un régime particulier peuvent vous intéresser, d'autres non.
Par exemple, vous voudrez peut-être devenir végétalien un ou deux jours par semaine pour donner un peu de répit à votre portefeuille et encourager votre famille à essayer différents légumes de saison.
Ou vous pouvez réduire votre consommation de glucides pendant quelques semaines pour égaliser votre taux d'insuline, puis passer à un régime méditerranéen où les grains entiers sont consommés avec modération. Tout cela est très bon !
Il n'est pas nécessaire de consommer des aliments spécifiques pour maigrir jour après jour, semaine après semaine. Il est important de simplement bien manger, en mangeant principalement des produits biologiques et en excluant autant que possible les aliments et les sucreries fabriqués en usine. En fin de compte, les "meilleurs" régimes (systèmes alimentaires pour perdre du poids) vont et viennent, mais organiser un régime à base de légumes et de fruits naturels, de viande et de poisson, de noix et de grains entiers ne se démode jamais.